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Quinoa casserole with a lot of vegetables

Quinoa Casserole mit vielen Gemüse für Genuss ohne Reue

Diese Quinoa Casserole mit vielen Gemüse ist eine gesunde und sättigende Option für ein köstliches Mittagessen.
Vorbereitungszeit 15 Minuten
Zubereitungszeit 40 Minuten
Ruhezeit 5 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde
Portionen: 6 Portionen
Gericht: Mittagessen
Küche: Vegetarisch
Calories: 360

Zutaten
  

Für die Quinoa
  • 1 Tasse Quinoa Eine proteinreiche Basis
Für das Gemüse
  • 2 Tassen Gemüsebrühe Wähle niedrigen Natriumgehalt
  • 2 Esslöffel Olivenöl Avocadoöl ist ein feiner Ersatz
  • 1 Zwiebel Gibt Süße und Tiefe
  • 3 Zehen Knoblauch Für ein tolles Aroma
  • 1 Paprika Bringt Farbe ins Spiel
  • 1 Zucchini Sorgt für Feuchtigkeit
  • 1 Tasse Cherrytomaten Fügen Süße und Säure hinzu
  • 2 Tassen Babyspinat Für mehr Nährstoffe
  • 1 Tasse Champignons Für umami Geschmack
  • 1 Teelöffel Getrockneter Oregano
  • 1 Teelöffel Getrockneter Basilikum
  • 1 Teelöffel Räucherpaprika Für einen rauchigen Geschmack
  • nach Salz Unverzichtbar für die Würze
  • nach Pfeffer Unverzichtbar für die Würze
Für die Bindung
  • 1 Tasse Tomatensauce Hausgemacht oder fertig
  • 1/2 Tasse Griechischer Joghurt Sorgt für Cremigkeit
  • 1 Teelöffel Rote Paprikaflocken Verleihen Schärfe
Für das Topping
  • 1 Tasse Mozzarella Käse Für eine schmelzende Kruste
  • 1/2 Tasse Parmesan Käse Für eine würzige Note
  • nach Frische Petersilie oder Basilikum Für die Garnierung

Kochutensilien

  • Topf
  • Pfanne
  • Auflaufform
  • Schüssel

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Bring in einem mittelgroßen Topf 2 Tassen Gemüsebrühe zum Kochen. Füge die abgespülte Quinoa hinzu, reduziere die Hitze und decke den Topf ab. Lass die Quinoa 12-15 Minuten köcheln.
  2. Erhitze in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze 2 Esslöffel Olivenöl. Dünste die gewürfelte Zwiebel und den Knoblauch für etwa 2 Minuten.
  3. Füge dann die Paprika, Zucchini, Champignons und Cherrytomaten hinzu und koche das Gemüse 5-7 Minuten.
  4. In einer kleinen Schüssel mische die Tomatensauce, den griechischen Joghurt und die roten Paprikaflocken.
  5. Heize den Ofen auf 190°C (375°F) vor. In einer großen Schüssel kombiniere die gekochte Quinoa, das sautierte Gemüse und die vorbereitete Sauce.
  6. Verteile die Mozzarella- und Parmesan-Käse über die Mischung und backe die Casserole für 20 Minuten.
  7. Lass die Casserole vor dem Servieren 5 Minuten ruhen und garniere sie mit frischer Petersilie oder Basilikum.

Nährwerte

Serving: 1PortionCalories: 360kcalCarbohydrates: 45gProtein: 15gFat: 15gSaturated Fat: 5gPolyunsaturated Fat: 3gMonounsaturated Fat: 7gCholesterol: 20mgSodium: 300mgPotassium: 600mgFiber: 8gSugar: 5gVitamin A: 1000IUVitamin C: 30mgCalcium: 150mgIron: 3mg

Notizen

Die Zutaten können nach Geschmack angepasst werden. Experimentiere mit verschiedenen Gemüsesorten oder Käsealternativen.

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